【睡眠】〜カラダとココロの休養〜

“ 睡眠 ”について

睡眠は、こども、成人、高齢者のいずれの年代においても健康を維持するために欠かせません。睡眠の不足は日中の眠気や疲労、注意力や判断力の低下等を引き起こす場合があります。

生活習慣や睡眠環境等を見直し「睡眠時間を確保する」とともに「睡眠の質を高める」ことが必要です。​睡眠不足は日中の眠気や疲労に加え、頭痛や肩こり、注意力や判断力の低下に関連する作業効率の低下、学業成績の低下等、心や体にさまざまな影響を及ぼします。自分に合った「快適な睡眠」を心がけましょう。

青梅市健康づくり推進計画より抜粋

適正な睡眠時間を確保しましょう

睡眠の「質」を高めるための5つのポイント

(1)良質な睡眠のための環境づくり
・日中にできるだけ日光を浴びると、体内時計が調節されて入眠しやすくなります。
・寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながります。
・寝室は暑すぎず寒すぎない温度で、就寝の約1～2時間前に入浴し身体を温めてから寝床に入ると入眠しやすくなります。
・できるだけ静かな環境で、リラックスできる寝衣・寝具で眠ることが良い睡眠につながります。

(2)運動、食事等の生活習慣と睡眠について
・適度な運動習慣を身につけることは、良質な睡眠の確保に役⽴ちます。
・しっかり朝食を摂り、就寝直前の夜食を控えると、体内時計が調整され睡眠・覚醒リズムが整います。
・就寝前にリラックスし、無理に寝ようとするのを避け、眠気が訪れてから寝床に入ると入眠しやすくなります。
・規則正しい生活習慣により、日中の活動と夜間の睡眠のメリハリをつけることで睡眠の質が高まります。

(3)睡眠と嗜好品について
・カフェインの摂取量は1日400mg（コーヒーを700cc程度）を超えると、夜眠りにくくなる可能性があります。
・カフェインの夕方以降の摂取は、夜間の睡眠に影響しやすくなります。
・晩酌での深酒や、眠るためにお酒を飲むこと（寝酒）は、睡眠の質を悪化させる可能性があります。
・喫煙（紙巻きたばこ、加熱式たばこ等のニコチンを含むもの）は、睡眠の質を悪化させる可能性があります。

(4)睡眠障害について
・睡眠に関連する症状は、「睡眠環境、生活習慣、嗜好品」によるものと「睡眠障害」によるものがあります。
・睡眠障害が疑われる場合は、早くに医療機関を受診するようにしましょう。

(5)妊娠・子育て・更年期と良質な睡眠について
・妊娠中の睡眠は妊娠経過とともに変化し、胎児の健康にも影響する可能性があります。
・子育て期の睡眠も健康増進・維持には重要です。
・更年期には睡眠の悩みが再び増えやすい傾向があります。

「健康日本 21（第三次）」「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」＜外部リンク＞より

これらのポイントを参考に、良質な睡眠を得るための習慣を心がけてみてください。